Si a media mañana o a media tarde te entran ganas de picar algo, tu mejor opción es tomar un puñado de frutos secos (nueces, avellanas, almendras, pistachos, piñones, anacardos, etc). Aunque sea habitual pensar que son alimentos muy calóricos «per se» y deben ser tomados en poca cantidad para evitar engordar, lo cierto es que, según revela Elena Aguilar, doctora en Nutrición del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Codinma); existe evidencia científica suficiente para afirmar que los frutos secos no propician un aumento de peso si se incluyen en su forma natural o tostados y en el marco de una dieta variada. «Una ración diaria de frutos secos equivaldría a un puñado de ellos, es decir, unos 30 gramos», precisa.

Los frutos secos poseen bajo contenido en agua y alto en hidratos de carbono complejos, proteínas, fibra insoluble y grasa de la familia de los omega 3 y omega 6. Según si predomina el almidón o la grasa, se clasifican en amiláceos (castaña) o en oleaginosos (almendra, nuez, avellana, pistacho…). En estos últimos, según afirma la Dra. Aguilar, prevalecen los ácidos grasos monoinsaturados, especialmente el ácido oleico. Tienen vitaminas del grupo B (ácido fólico), vitamina E, potasio, calcio, magnesio y sustancias fitoquímicas con efectos beneficiosos para la salud.

A la hora de elegir los frutos secos que vamos a consumir, la experta sorprende con una curiosidad. Y es que a pesar de la creencia popular, el cacahuete no es un fruto seco, sino una legumbre, puesto que pertenece a la familia de las «fabaceae» como las judías, los garbanzos o la soja. «Sin embargo, sus características nutritivas son similares al resto de frutos secos, de ahí que tienda a englobarse con ellos», argumenta.

Saciantes y cardiosaludables

Entre los beneficios del consumo de fruto secos la experta de Codinma afirma que ha quedado suficientemente probada la relación de su consumo con la prevención de enfermedades cardiovasculares como cardiopatía coronaria, diabetes mellitus, resitencia a la insulina, hiperinsulinemia, hipertensión o hipercolesterolemia. «Esto podría deberse al papel que juegan en la regulación de los procesos inflamatorios y de estrés oxidativo, así como sobre la función de endotelio», detalla Aguilar.

Uno de los estudios más relevantes que se están llevando a cabo en este sentido es el multicéntrico PREDIMED-PLUS (Prevención con Dieta Mediterránea), que valora el efecto habitual de frutos sencos en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Su alto contenido en fibra confiere a los frutos secos una gran capacidad saciante y esto que hace que se recomienden en las dietas de pérdida de peso.

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